Column
コラム
《健康的なダイエット方法について》
「体重が増えたのでやせなくちゃ」「ダイエットしても、いつもリバウンドしちゃう」と思っている方はたくさんいらっしゃるかと思います。
今回は「健康的にダイエットする」ことをテーマにお話ししたいと思います☆
《不健康なダイエット方法とは》
健康的にダイエットすることを説明する前に、不健康なダイエットとはどういうものか見ていきましょう。
不健康なダイエットというのは、体重だけに着目して、とにかく体重が減ればいいという考え方です(>_<)
例えば、あるものだけを食べるダイエット方法や、逆にあるものだけを食べない方法、極端な例になると、できるだけ食べないという方法をとる人もいるかもしれません。
しかしこのような方法では栄養が偏ったり、体重は減っても体脂肪率は減らないというケースも出てくるでしょう。
《一般的な体脂肪率とは？》
脂肪は身体になくてはならないものです。
しかし、それが過剰にありすぎると生活習慣病の発症率が高くなったり、腰痛などの関節障害を起こしやすくなったり、がんのリスクを高めたりして、さまざまな病気のもととなります(;_:)
男性の一般的な体脂肪率は10〜19％、女性は20〜29％です。
この数値よりも多ければ肥満ということになります。
《健康的に痩せるためには》
健康的に痩せるためには、食事、運動、生活習慣に気をつけて、身体についた余分な脂肪を減らしていくことです。
どのように気をつけていけばいいかを説明しますね☆
・食事
規則正しく、バランスよく食べましょう。
ダイエットをすることによって必要な栄養素までも不足してしまうと健康的には痩せられません。
例えばたんぱく質は筋肉を作りますので、たんぱく質が不足すると筋肉が作られなくなります。
筋肉が作られなくなると※基礎代謝が落ちますので、ダイエットには逆効果となるでしょう(>_<)
食べる順番も大切です。
血糖値が上がると脂肪がつきやすくなりますので、何から食べるかを工夫して、できるだけ血糖値の上昇を緩やかにすることが大切です。
どうして血糖値が上がると脂肪がつきやすくなるかというと、血糖値が急激に上がると、血糖値を下げる働きのある「インスリン」というホルモンが過剰に分泌されます。
このインスリンが血中にある糖分を脂肪に変え、身体にたくわえる働きをするのです(>_<)
血糖値の上昇が緩やかでしたら、インスリンも過剰に分泌されません。
ですので、食事の順番によって血糖値の上がり方を緩やかにした方がいいのです。
血糖値の上昇が緩やかになる食べ方は、まず野菜などの食物繊維を取ります。
その次に肉や魚などのたんぱく質・脂質。最後にご飯や麺などの炭水化物を食べるといいでしょう。
食べるときには、ゆっくりよく噛んで食べてください。
・運動
健康的に痩せるためには運動も必要です。
筋トレやウォーキングを日常生活のどこかに組み込み、習慣化するような仕組みを工夫してみましょう!(^^)!
運動には無酸素運動と有酸素運動があります。
無酸素運動は、筋力トレーニングや短距離走です。
筋力トレーニングなどで筋肉を鍛えると、メリハリのある体型になるでしょう。
また、無酸素運動により筋肉量が増えると基礎代謝もあがるので、太りにくくなります。
有酸素運動の代表的なものはウォーキング、ジョギング、水泳などがあります。
有酸素運動は体脂肪を燃やしてくれるので、ダイエットに最適です。
ほかにも、ストレス解消になったり、肩こりなどを改善してくれたりもします(*^^*)
有酸素運動は、できれば週3日以上行いましょう。
運動の継続時間は20分以上が理想です。20分以上の時間が取れないので、できない。
と考えるよりは、10分の時間の細切れでもいいので続ける方がいいでしょう。
また、週1日×60分よりも、週3日×20分の方が効果的です。
・生活習慣
健康的なダイエットのためには生活習慣の見直しも大切です。
「食事や運動はわかるけれど、生活習慣とダイエットは関係があるの？」と思う人もいるでしょう。
ダイエットと生活習慣には深い関係があり、生活習慣を改善して基礎代謝をあげることでダイエットにもいい効果をもたらします☆
基礎代謝をあげるためにできることは、早寝早起きをする、姿勢よく過ごす、ストレッチで体をほぐし血流をよくする、食事やお風呂で身体を温めるなどがあります。
生活習慣の一つ、睡眠もダイエットに影響を与えます。
寝ているときに成長ホルモンが出るという話は聞いたことがあるかもしれませんが、その成長ホルモンが1日当たり約300kcalの脂肪を分解してくれるのです。
しかし、睡眠の質が悪いと、成長ホルモンの分泌がへり、分解される脂肪も少なくなります。
つまり、毎日いい睡眠をとることがダイエットにとっても重要なことだったのです。
このように、食事、運動、生活習慣に気をつけることにより、健康的に痩せることが可能です。この方法で痩せるとリバウンドもしなくてすみますので、ぜひチャレンジしてみましょう☆
※基礎代謝は、生きていくのに必要最低限の、じっとしていても消費されるエネルギーです。
この基礎代謝があがればあがるほど、何もしなくてもエネルギーが消費されて太りにくくなります。
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